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Cosa sono gli amminoacidi
Gli amminoacidi (o aminoacidi) sono i composti chimici che costituiscono le proteine, per questo motivo spesso sono definiti come i mattoni che costituiscono le proteine.
Le proteine sono molecole a loro volta definite macronutrienti, cioè sostanze nutrienti di base (come i carboidrati e i lipidi) necessarie per la produzione di energia e per fornire materiale per la crescita e la rigenerazione del corpo.
Quali sono i due principali gruppi di amminoacidi
Gli amminoacidi sono più di 20 tipi diversi e si distinguono in
- essenziali,
- non essenziali.
Gli aminoacidi essenziali non possono essere prodotti dal nostro corpo e quindi vanno assunti con l’alimentazione, quelli non essenziali posso essere invece prodotti dal nostro organismo utilizzando gli amminoacidi essenziali.
Amminoacidi essenziali: quali sono e dove si trovano
Gli amminoacidi essenziali sono dunque indispensabili: sono i più importanti perché sono quelli che devono essere assunti con il cibo in quanto non siamo in grado di produrli.
Quanti sono gli amminoacidi essenziali
Per gli adulti gli aminoacidi essenziali sono otto (8).
Durante il periodo dell’accrescimento se ne aggiunge uno, l’istidina. In questo periodo della vita infatti le richieste di questo aminoacido sono più elevate rispetto alla capacità di sintesi del nostro organismo (sintesi endogena).
Gli 8 nomi
Fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, valina.
Dove si trovano? Vegetali o animali?
Le proteine di origine animale, cioè quelle contenute in carne, pesce, uova, latte e derivati, apportano tutti gli amminoacidi che dobbiamo assumere dall’esterno.
Pur essendo a favore di una dieta prevalentemente vegetariana o vegana (non esclusivamente!), ritengo importante dire che le diverse proteine vegetali sono prive di alcuni degli amminoacidi essenziali.
Ad esempio, i cereali sono poveri di lisina e treonina, mentre i legumi sono poveri di metionina e cisteina.
Tuttavia ciò non costituisce un grave problema per chi segue una dieta povera o priva di proteine animali. È
possibile disporre di tutti gli amminoacidi essenziali necessari abbinando opportunamente alimenti vegetali diversi. In sostanza un’alimentazione che comprenda quantità opportune, in abbinamento, di cereali e legumi costituisce un complesso proteico equilibrato in grado di coprire il fabbisogno di amminoacidi essenziali.
Questa via richiede comunque uno sforzo ulteriore anche da parte del nostro organismo.
A cosa servono gli amminoacidi?
Tra gli sportivi è nota l’importanza degli amminoacidi per il buon sviluppo dei muscoli e della loro massa, tuttavia gli amminoacidi non sono coinvolti solo nei processi di costruzione e ricostruzione, ma anche in quelli di produzione energetica. Ad esempio sono necessari alla sintesi di zuccheri e grassi.
È però importante sapere che la funzione plastica delle proteine, e di conseguenza degli aminoacidi, per essere sempre in funzione richiede la presenza nella dieta quotidiana di tutti gli amminoacidi essenziali nelle adeguate quantità.
L’ovvia domanda che ne consegue è: quali sono gli alimenti che ci forniscono gli amminoacidi necessari.
Quali alimenti contengono amminoacidi?
Fonti vegetali
Tra le fonti più ricche ci sono i legumi ed in particolare la soia, i cereali, in particolare farro, avena e quinoa ma anche riso integrale e orzo, i semi oleosi (di zucca, di sesamo, di girasole, di canapa, di chia ecc) e la frutta secca oleosa (noci, mandorle, nocciole, pinoli…).
Fonti animali
Tutti i cibi di origine animale: carne, pesce, uova, latte e derivati.
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Una precisazione: meglio non eccedere: troppe proteine* fanno male
Data la presenza di proteine in molti alimenti di uso comune, ne consegue che con un’alimentazione varia è facile garantire l’apporto di tutti gli amminoacidi necessari, anzi, è molto facile superare, anche notevolmente, il fabbisogno.
Per questo è necessario tenere presente che un consumo proteico superiore a quello necessario, comporta un extra lavoro da parte dell’organismo e di alcuni suoi organi.
Questo perché le proteine non possono essere “messe da parte” e devono essere eliminate.
Recenti studi hanno dimostrato che l’apporto di proteine, soprattutto nei bambini e negli adolescenti, è molto più elevato del necessario: questo fatto è stato messo in relazione con l’aumento del fenomeno dell’obesità e di altre malattie correlate.
*Fonti
- Elevato consumo infantile di proteine, aumento di peso e rischio di obesità, La Grande Via
- Protein intake and obesity in young adolescents, PubMed
- Bambini in sovrappeso (anche) quando si esagera con le proteine, Corriere.it
