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Come fare una dieta vegana completa

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Una dieta vegana completa e salutare deve essere soprattutto piacevole e dare accesso a una varietà e complementarietà che non faccia sentire la persona privata di qualcosa.

Anzi, deve fornire tutta una serie di alimenti sostitutivi affinché chi si avvicina a questa alimentazione, per ragioni etiche o filosofiche, non si senta in una condizione di sacrificio né viva la sensazione di dover sempre ‘fare a meno di qualcosa’.

La dieta vegana: una ricca scelta di alimenti

A tavola e ai fornelli si possono fare piacevoli scoperte con molti cereali (o pseudocereali) integrali e biologici, che saranno la base, partendo da quelli tradizionali come

  • riso,
  • farro,
  • mais,
  • orzo,
  • avena,
  • kamut o grani antichi come il Timilia o il Gentil Ross,
  • miglio,
  • grano saraceno,

e i meno noti amaranto e quinoa (ricco di proteine), che sono anche senza glutine, come anche riso, mais e grano saraceno.

Possiamo proseguire con verdure crude e cotte, frutta di stagione, frutta secca e legumi.

Le proteine nella dieta vegana

Tra gli scettici è ricorrente la domanda: “E dove le prendo le proteine”?

Ebbene, tra i cibi che abbiamo una buona percentuale di proteine vegetali possiamo consumare, oltre a tutta la gamma di legumi freschi e secchi:

  • i derivati di lupino, interessanti per il loro alto contenuto di fibre, assenza di glutine, basso indice glicemico, con proprietà anti colesterolemia e ipotensive,
  • i derivati della soia. Consiglio di scegliere assolutamente la soia biologica e così pure i suoi derivati. Cioè tofu – ricavato dal succo di soia cagliato – e tempeh -ottenuto da soia fermentata e in salamoia, quindi più ricco di sale,
  • il seitan ottenuto dal glutine di frumento con salsa di soya e alga kombu. Il seitan è ottimo per fare ragù, polpette e piatti che richiedono una consistenza sostitutiva della carne, ma bisogna consumarlo con misura perché la grande quantità di glutine contenuta può essere irritante. Il seitan è un cibo proteico per un uso occasionale, ed è assolutamente sconsigliato alle persone con sensibilità al glutine, oltre che a chi soffre di celiachia.

Questi derivati trovano la loro motivazione nella necessità di mangiare alimenti che possano apportare sapori variegati e utili per preparare piatti che ‘ricordino’ quelli della tradizione

Ecco alcuni esempi di piatti tradizionali in versione dieta vegana:

  • spezzatino di tempeh,
  • lasagne al ragù di seitan,
  • polpette di lupino.

Anche con i legumi tradizionali e poco lavorati si possono preparare ottimi piatti come le polpette di lenticchie, l’hamburger di ceci, il polpettone con i fagioli, le frittate con farina di ceci, ecc.

Non dimentichiamo che alimentarsi ha anche una valenza emotiva e relazionale che non possiamo trascurare !

Alimenti importanti in una dieta vegana

Ci sono alimenti ricchi e gustosi che svolgono la funzione di integratori alimentari naturali ad esempio i  semi oleosi.

  • I semi di girasole contengono vitamine del gruppo B, molte proteine, magnesio, acido folico, rame, selenio, triptofano e hanno proprietà rinvigorenti;
  • quelli di sesamo, ricchi di calcio, ferro, fosforo, manganese, zinco e rame, ricostituente e anti-colesterolo, aiutano a mantenere i valori pressori bassi, proteggono i nervi e le articolazioni;
  • i semi di papavero, con alti valori di ferro, rame, calcio, potassio, manganese, zinco e magnesio, fosforo, inoltre acido oleico che aumenta il colesterolo buono Hdl e sono molto basificanti;
  • i preziosi semi di lino, con ottimo contenuto di acido alfalinoleico e Omega 3, sono rinforzanti e disintossicanti, stimolano l’intestino e proteggono il midollo, i vasi sanguigni prevenendo le placche di aterosclerosi, ed hanno ottime proprietà antinfiammatorie;
  • i semi di zucca, ricchi in fosforo, contengono triptofano precursore della serotonina ovvero una molecola che procura serenità, magnesio, ferro, acidi grassi Omega 3, sono ricchi di proteine e grazie allo zinco sono protettivi per la prostata e anti-cistite.

e poi tutta la frutta secca: nocciole, mandorle, noci, arachidi, pinoli ma anche anacardi, noci brasiliane e noci macadamia.

Le alghe e i germogli

Anche le alghe sono un ottimo complemento alimentare ricco di minerali, di ferro in particolare, e possono servire a facilitare la digestione dei legumi se messe a cuocere assieme. E’ il caso dell’alga kombu che elimina le fermentazioni.

  • Le alghe nori sono ricchissime di ferro ben assimilabile, potassio, iodio e vitamine;
  • l’alga kelp aiuta l’intestino con proprietà snellenti e lassative; le wakame rafforzano il sistema immunitario;
  • la nota alga spirulina è ricca di ferro e clorofilla, è considerata un superfood.

Dieta vegana completa: altri consigli

Sempre bene aggiungere alle insalate e a tutte le verdure crude in generale, che consiglio sempre di mangiare ad inizio pasto:

  • una spolverata di lievito di birra in scaglie,
  • un cucchiaino di olio di germe di grano o di lino.
  • semi misti.

Anche i germogli sono ricchissimi di vitamine (es. B12), proteine, enzimi, oligoelementi e sono di facile digeribilità e una loro proprietà meno nota è quella di essere una sorta di farmaco anti intolleranze alimentari.

Basta mangiarne una manciata prima dei pasti, naturalmente crudi, utilissimi nella fase di desensibilizzazione dell’organismo.

Parlo in particolare di

  • germogli di azuki, che regolano i livelli di zuccheri nel sangue;
  • di cavolo broccolo sono disintossicanti e antiossidanti;
  • infine i germogli di erba medica (alfa alfa), i più completi in assoluto.

Si possono preparare in casa con l’apposito germogliatore, acquistandoli in bustina oppure già pronti nei negozi che vendono prodotti biologici.

Alimentazione vegan: nessun rischio ma tanta salute

In fase di transizione da un regime alimentare onnivoro o vegetariano a una dieta vegana consiglio sempre la gradualità, soprattutto se la persona prima di diventare vegana non è stata abituata a mangiare molte fibre.

Conosco più di un caso di persone che – sull’onda dell’entusiasmo – sono passate da una dieta povera di cereali integrali, frutta e verdure crude ad una dieta ad alto tenore di fibre presentando problematiche di colon irritabile e dolori addominali.

Si possono anche eliminare in maniera quasi immediata tutti i cibi di origine animale, ma è preferibile aggiungere nuovi alimenti gradualmente, settimana dopo settimana per non squilibrare troppo l’organismo e limitare rischi di intolleranze. Seguendo queste poche e semplici regole si vedranno sicuramente benefici per la salute, mantenendo alti i livelli di energia e buon umore.  

Un’avvertenza, comunque, è quella di monitorare la vitamina B12 e, chiedendo consiglio a medico di fiducia, di valutare l’eventuale necessità di una integrazione.

Un libro con le ricette della dieta vegana

In questo articolo abbiamo usato i termini Dieta Vegana per riferirci allo stile di vita che comprende una alimentazione vegana, che è a tutti gli effetti uno stile alimentare e di vita, e non una semplice dieta.

Vi proponiamo questo utile libro che contiene ben 200 ricette vegan:

Gioia Vegan
Lucia Tomasetig
Il Punto d’Incontro

Approfondimenti e fonti scientifiche per: dieta vegana

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