Come preparare un’ottima insalata e perché mangiarla come antipasto

Iniziare il pasto con un’insalata è un’ottima scelta

Come preparare un’ottima insalata da mangiare come antipasto? E poi, quali sono i motivi per cui mangiare un’insalata all’inizio di ogni pasto è un’abitudine che fa bene a tutti?

Ve lo spiego in questo articolo.

L’importanza di mangiare alimenti crudi

In linea generale, gli alimenti crudi sono più vitali e ricchi di vitamine, enzimi, grassi essenziali di quelli cotti. Inoltre, possiedono altri fattori protettivi che non subiscono il degrado della cottura.  Tuttavia, alcuni alimenti per poter essere mangiati e digeriti devono subire un processo di cottura. Alcuni vegetali invece, durante la cottura rendono maggiormente disponibili nutrienti che non lo sono da crudi.

Per questo motivo una alimentazione equilibrata e sana dovrebbe comprendere, possibilmente ogni giorno, una componente di cibi crudi.

L’alimento che si consuma crudo per definizione è l’insalata.

Insalata mista vegetale: cosa intendo

Non parlo delle insalatone di bar e ristoranti che contengono un mix discutibile di alimenti di ogni genere, crudi e cotti. Neanche della classica insalata mista con i 3 soliti, tristi ingredienti tutto l’anno: insalata verde, carota, pomodoro. Quella qui sotto per intenderci.

Per me un’insalata è un piatto attraente e gustoso, fatto da un mix di ingredienti vegetali crudi e possibilmente di stagione, conditi con condimenti di qualità ed eventualmente arricchita con semi oleosi e/o frutta secca.

Perché mangiare l’insalata a inizio pasto

Il momento ideale per consumare la nostra insalata è ad inizio del pasto. Praticamente l’insalata è il miglior antipasto che possiamo scegliere. Ecco i motivi:

• I vegetali crudi sono ricchi di nutrienti, in particolare di enzimi digestivi che agevolano la digestione
• Le insalate contengono fibra, che aumenta il senso di sazietà, per cui, dopo, si mangerà meno rispetto a quando si inizia il pasto con un piatto di pasta
• Fa dimagrire. Per il motivo appena esposto, quando ci si abitua a mangiare una bella insalata come antipasto, si mangia meno e si digerisce meglio, e dunque si è più predisposti a perdere peso in eccesso.

Come preparare un’ottima insalata: ingredienti, condimenti, utensili

Quelli che seguono sono consigli basati sulla mia esperienza di naturopata e di appassionato di insalate, che considero il piatto forte. Le mie, quelle che vi propongo, possono essere definite insalatone vegetali per la qualità e la ricchezza di ingredienti, ma nulla hanno a che fare con le classiche insalatone cliché di cui accennavo sopra, con lattuga, carote, pomodoro, tonno, uovo e mozzarella.

Ingredienti base per un’ottima insalata: quali scegliere

Acquistate vegetali freschi e di stagione: fanno meglio e costano meno. Se sono biologici o se sono coltivati nell’orto di casa o del contadino che conoscete, meglio. In ogni caso, se potete evitate di acquistare al supermercato, meglio un negozio di vicinato

Scegliete lasciandovi guidare dall’istinto, osservando anche i colori dei vostri ortaggi, più ce ne saranno meglio è. Oppure potete fare un giorno un’insalata arancione e rossa, il giorno dopo verde, il successivo bianca.

Non comprate sempre le stesse cose, siate curiosi, assaggiate.

Cominciate col scegliere un’insalata di stagione per la base. Esempi: lattughino o valerianella in primavera-estate, radicchio rosso o indivia belga in autunno-inverno.

Scegliete gli altri ortaggi da aggiungere: le carote vanno bene sempre, mentre consiglio zucchine, pomodori, peperoni in primavera-estate, mentre cavolo rosso, daikon, sedano rapa, barbabietola rossa, rapanelli in autunno-inverno.

Jeanne Perego

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Condimenti da utilizzare

Olio

Acquistata un buon olio extravergine di oliva biologico. Vi sconsiglio quelli che costano troppo poco (meno di 7/8 euro al litro, anche se in offerta). Di tanto in tanto potete aggiungere un cucchiaino di olio di semi di lino o di olio di semi di canapa, spremuti a freddo e biologici. Di questi comprate bottiglie piccole (200 ml) e conservateli in frigo per evitare che si ossidino in fretta.

Aceto

Se vi piace l’aceto, scegliete una aceto di mele biologico non pastorizzato, oppure un aceto di miele.

Sale e altri condimenti

Scegliete un sale marino integrale, di Sicilia o dell’Atlantico.

Se desiderate ridurre il sale dalla vostra alimentazione usate il gomasio.

Potete provare l’acidulato di umeboshi, da usare sia al posto del sale che dell’aceto.

Ingredienti accessori

Semi oleosi

Contengono i preziosi acidi grassi e altri importanti micronutrienti. Scegliete i vostri preferiti ed usateli a rotazione: semi di girasole, semi di canapa, semi di papavero, semi di sesamo, semi di zucca, semi di chia.

Frutta secca

Date spazio a noci, mandorle, nocciole, noci di Macadamia: rigorosamente al naturale, non salate e, se possibile, non tostate.

Avocado

Lo tratto a parte perché, sebbene sia un frutto non del nostro territorio, ha tali proprietà benefiche che è un ottimo e consigliato ingrediente per le insalate, nonostante il suo apporto calorico. Puoi approfondire qui tutte le proprietà nutrizionali dell’avocado.

Frutta fresca

Potete sperimentare l’aggiunta di un frutto fresco alla vostra insalata: darà un tocco di colore e sapore. Estate: fragole, ciliege. Inverno: arancia, limone, mela, melagrana.

Utensili da utilizzare

Questi sono gli strumenti utili per lavorare bene quando preparate la vostra fantastica insalata mista

Asse di legno o di bambù

Sono meglio di quelle di plastica per evitare di mangiare anche residui plastici insieme alle vostre insalate.

Affetta verdure

Sceglietelo con la lama in ceramica per evitare l’ossidazione, e unite le verdure scelte secondo fantasia.

Pela-verdure

Potrebbe esservi utile un pela-verdure per ripulire per bene le radici come carote, sedano rapa o daikon.

Coltello con lama in ceramica

Vi consiglio anche di utilizzare un coltello di ceramica per evitare l’ossidazione che si attiva utilizzando la classica lama di acciaio.

Altri consigli per preparare un’ottima insalata

Sperimentate, provate, assaggiate. Divertitevi con i sapori e con i colori. Non è detto che un’insalata debba essere solo verde, e che un’insalata mista sia il solito tris lattuga-pomodori-carote.

Béatrice Vigot-Lagandré,

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