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Gli effetti dei pranzi abbondanti e della pigrizia del periodo di feste
A primi di gennaio di ogni anno, una domanda ricorrente è “come tornare in forma dopo le feste”. Nel periodo delle festività natalizie e di fine anno avete mangiato troppo?
Vi sentite appesantiti, forse gonfi,oppure in questi giorni la bilancia ha segnato qualche chilo in più della media?
Avete passato giornate in casa con amici e parenti, magari davanti ad un bel film, ma il movimento che avete fatto era quello dello spostamento tra tavolo e divano, oppure dalla casa all’auto e dal parcheggio al cinema, al ristorante o a casa di amici?
Il consiglio è di correre ai ripari prima che sia troppo tardi e prima che quei chili si di troppo accumulino inesorabilmente. Fermo restando che il problema dell’eventuale accumulo di peso è solo un aspetto esteriore della diminuzione dello stato di benessere, che inevitabilmente andrà ad impattare anche sul piano psico-emotivo. Inoltre, l’eccesso di zuccheri dovuto ai dolci delle feste predispone l’organismo a infiammazione e ci rende più vulnerabili nei confronti dei malanni invernali.
Come tornare in forma senza fare una dieta
La soluzione non è un regime alimentare restrittivo, che probabilmente vivrete come una “dieta” o un sacrificio. Vi propongo, invece, un cambio di prospettiva.
Pensate a un primo passo verso un cambio di stile alimentare e di vita che consentirà da un lato una necessaria blanda depurazione del fisico, e dall’altra un graduale recupero di energie e di sensazione di benessere.
Visto che siamo all’inizio di un nuovo anno, cosa c’è di meglio di qualche cambiamento – o buona intenzione – a favore del nostro benessere? Proviamo, dunque, a rispondere alla domanda “come tornare in forma dopo le feste?”.
Alimenti da eliminare per un paio di settimane
Latte, latticini, salumi e insaccati, altri alimenti salati (acciughe, baccalà, formaggi stagionati), dolciumi, bibite e bevande zuccherate, cibi pronti (tipo primi surgelati già pronti da cuocere o zuppe in scatola). Eventualmente potete decidere se reintrodurli con un consumo saltuario.
Alimenti di cui ridurre il consumo
Carne, sale, zucchero, prodotti da forno dolci e salati, bevande alcoliche, caffè (non più di 2/3 al giorno).
Abitudini da evitare (almeno nelle prossime 2/3 settimane)
Gli aperitivi, i superalcolici, gli ammazza-caffè, i dolci a fine pasto, il trittico pizza-birra e limoncello/amaro o dessert (abbinamento che consiglio di evitare sempre).
Cosa mangiare
Frutta e verdura fresca e di stagione, in quantità.
- ortaggi preferibilmente crudi, con cottura al vapore oppure in padella/wok con poco olio.
- cereali preferibilmente integrali (pasta , riso, miglio, grano saraceno),
- pesce 2 volte a settimana o carne, se proprio vi piace, non più di 2 volte a settimana,
- uova fino a 2 volte a settimana
- formaggi freschi 1 volta a settimana,
- pane integrale con lievito naturale (pasta madre), reperibile in negozi di alimenti naturali e bio (non tutti i giorni),
- frutta secca e semi oleosi (es. semi di girasole, di miglio, di sesamo, di canapa) come snack, a colazione, o per condire le insalate.
- olio extravergine di oliva, unito ad altri oli spremuti a freddo (olio di semi di lino o di canapa,
- legumi: lenticchie, ceci, fagioli, una piccola porzione anche tutti i giorni. Pasta e legumi è un ottimo abbinamento.
A colazione
Una buona e sana abitudine, appena svegli per 15 giorni un bicchiere di acqua tiepida con il succo di mezzo limone. Se il gusto non è di vostro gradimento potete unire mezzo cucchiaino di miele per dolcificare.
Vivetelo come un rito dedicato a voi stessi.
15 minuti dopo circa preparate una colazione possibilmente varia che comprenda qualche mandorla o qualche noce, un frutto, un buon grasso (burro di cocco o ghi) e la bevanda che più preferite:
- tè o tisana,
- orzo o caffè di cicoria
- bevande vegetali (riso, soia, avena),
se vi piace insieme a qualche biscotto o del pane integrale bio.
Attenzione alla scelta dei biscotti: leggete gli ingredienti. Meglio se fatti con farine integrali e non dolcificato con sciroppi vari (fruttosio-glucosio, glucosio, ecc). Lo zucchero non deve essere il primo ingrediente in percentuale, ovvero non deve essere al primo posto nella lista degli ingredienti.
L’importante è variare e non abituare il fisico tutti i giorni alla stesso menù. Bandita l’abitudine quotidiana del classico cappuccino con brioche, ma se proprio vi piace riservatevi questo piacere come trasgressione una volta a settimana.
Non fatevi prendere dalla voglia di terminare panettone e pandoro avanzati, oppure offerti in promozione a prezzi molto appetibili.
Evitate il pensiero:
Piuttosto che buttarlo, meglio mangiarlo.
Lo so spiace, ma ci sono volte che è meglio buttare un avanzo invece di mangiarlo svogliatamente o in aggiunta a un pasto già completo.
A pranzo
Un primo piatto con della verdura di stagione, in insalata o al vapore. Poco pane, meglio se integrale.
A cena
Una cena leggera con una pietanza tra quelle suggerite sopra, accompagnata da verdura di stagione. Magari preceduta da un brodo con verdure (vi potete sbizzarrire), una zuppa di legumi, o una zuppa di miso. Possibilmente senza pane.
Centrifugati, succhi e tisane
Se siete determinati ad intraprendere un periodo di purificazione e recupero delle vostre energie e del vostro benessere, l’ideale è inserire nella vostra alimentazione giornaliera: 1 centrifugato (o succo estratto) di frutta e verdura al giorno, a colazione o come spuntino, ed una tisana non zuccherata, ad esempio depurativa o detox, la sera prima di andare a dormire.
Attività fisica e movimento
Il movimento è importante, ma non significa solo pianificare sessioni in palestra, oppure di corsa, o di nuoto: anche questo importante aspetto è uno stile di vita. Muovetevi a piedi quando potete, lasciate l’auto nel parcheggio, dimenticate l’ascensore e salite le scale a piedi. Oppure
- camminate 30 minuti al giorno,
- copritevi bene e riscoprite la bici.
Anche se fa freddo è una soddisfazione muoversi in tempi brevi senza il problema del parcheggio. A questo proposito ti può essere utile leggere anche l’articolo Attività fisica per migliorare il tuo benessere.
Considerazioni finali per tornare in forma
Prendete questi consigli come un orientamento, provate a seguirli se sentite l’esigenza di stare meglio. Imparate ad ascoltare i segnali del vostro corpo. Noterete benefici in tempi brevissimi, intendo nell’arco delle 2/3 settimane.
L’ideale a cui tendere è un’alimentazione costituita prevalentemente da prodotti della terra, meglio ancora del nostro territorio,
- freschi,
- di stagione,
- al naturale,
- integrali.
Frutta, verdura, legumi, cereali, frutta secca e semi oleosi. Con una drastica riduzione del consumo di sale e zucchero, sia aggiunto sia contenuto negli alimenti, e se proprio non potete farne a meno, di cibo animale (in particolare carne, latte, latticini e formaggi stagionati), di cibi raffinati e preparati industrialmente.
Trovate altre informazioni utili nell’articolo Cibo e malattie: The China Study, una pietra miliare.
