Le farine senza glutine sono ottimi alimenti necessari a chi soffre di celiachia o di sensibilità al glutine, ma sono anche un’ottima occasione per tutti per variare la propria alimentazione e migliorarla, allargando la tipologia di nutrienti.
Indice
Farine senza glutine: non solo riso e mais
Quando si parla di farine senza glutine, la maggior parte delle persone pensa alla farina di mais e alla farina di riso. In realtà la scelta è molto più ampia e ci consente di riscoprire alcuni cereali o pseudo-cereali poco usati eppure assolutamente benefici per la nostra salute. Consiglio a tutti di assaggiare e provare almeno una volta ad usare queste farine, oppure ad acquistare prodotti che le contengono. Avrete modo di gustare nuovi sapori e di ampliare la gamma dei nutrienti.
Per questo motivo ho deciso di farvi un elenco di tutte queste farine senza glutine evidenziando brevemente proprietà e peculiarità di ognuna.
Elenco e caratteristiche delle farine senza glutine più diffuse (cereali o pseudo cereali)
Mais
Pur essendo una buona fonte di vitamine del gruppo B, e minerali come ferro, magnesio, potassio e zinco, non è tra le mie preferite e consigliate. Utilizzata da secoli per preparare la polenta, è considerata un alimento povero, per cui spesso è utilizzata in aggiunta ad altre farine.
In alcune zone del nord Italia, ad esempio, viene usata miscelata alla farina di grano saraceno. È uno dei principali ingredienti usati dall’industria per la preparazione di alimenti senza glutine. Consiglio di sceglierla integrale e biologica, se così non fosse, verificate che sia specificata la provenienza NON OGM.
Riso
Insieme alla farina di mais è quella più utilizzata per la preparazione degli alimenti senza glutine. Si trova facilmente sia raffinata che integrale, da preferire nella sua varietà biologica.
Ha un gradevole sapore dolciastro ed è ben digeribile. Può essere utilizzata insieme ad altre farine, come quella di mais e quella di grano saraceno per preparare pane, pizze e focacce. Un uso meno noto è quello di addensante di zuppe e salse. Se decidete di utilizzare questa farina, vi consiglio la farina di riso integrale biologica, facilmente reperibile sia nei negozi di alimenti bio, sia in molti grandi supermercati.
Miglio
È una farina da riscoprire, digeribile e dal gusto delicato. Si ottiene dalla macinazione dei semi di miglio. Può essere usata per preparare torte salate, crepes, pancake e biscotti.
Se non avete problemi con il glutine potete unirla in ragione di 1/3 alla farina di frumento o di farro per preparare pane o focacce. Fonte di minerali come magnesio, potassio, ferro e rame e di alcune vitamine del gruppo B, acido folico compreso. Approfondisci la conoscenza del miglio.
Fonio
Si tratta di un cereale coltivato in Africa ancora poco diffuso in Europa che negli ultimi anni sta riscontrando molto interesse. Il suo nome scientifico è Digitaria exilis, appartiene alla famiglia delle poacee (o graminacee) la stessa del miglio. Come il miglio è un cereale senza glutine, ovviamente ricco di carboidrati (80 per 100 grammi) e proteine (7 grammi per 100 grammi). Contiene, inoltre, una buona quantità di ferro, fibre e numerosi sali minerali. Un’altra caratteristica interessante è il suo basso indice glicemico (adatto, quindi, anche a soggetti diabetici). Ha anche una buona digeribilità.
Grano saraceno
Dal grano saraceno, che non ha nulla a che fare con il frumento, bensì da una pianta della famiglia del rabarbaro, si ricava questa ottima farina nota da noi grazie ad un piatto tipico Valtellinese, i pizzoccheri. In altre culture è molto usata da anni, si pensi agli spaghetti Soba, tipici della cucina giapponese. Se non la conoscete ve la consiglio, sia per il suo particolare sapore, sia per le sue proprietà nutrienti e ricostituenti. Può essere aggiunta ad altre farine per crepes e pizze. Approfondisci le proprietà del grano saraceno.
Amaranto
Si ottiene dai piccoli semi dell’amaranto, pianta originaria del Messico. Non è un vero e proprio cereale ma ha caratteristiche nutrizionali comparabili. Ha un gusto deciso ed è consigliabile utilizzarla in associazione ad altre farine come riso e quinoa in proporzione non superiore al 30%. Ve lo dico per esperienza, la farina di Amaranto non lega molto bene per cui è praticamente impossibile utilizzarla da sola. Assorbe molto liquido e conferisce morbidezza e umidità ai prodotti dolci. È ricca di proteine di buona qualità e di aminoacidi essenziali, in particolare di lisina. Scopri di più sull’amaranto.
Sorgo
La pianta da cui si ricava questa farina è di origine africana. Come il mais. Il sorgo è considerato un cereale povero, anche se contiene più proteine del mais. La sua farina può essere utilizzata per ricette sia dolci che salate ma è usata principalmente per fare i dolci. Vi consiglio comunque di sperimentare il suo gusto particolare e anche le sue proprietà. Scopri tutte le proprietà del sorgo.
Teff
È una farina della tradizione africana, adatta alla preparazione di pane, dolci, focacce. Come la farina di riso può essere usata come addensante per la preparazione di zuppe o stufati. Gli alimenti preparati con la farina di teff, per via della sua ricchezza di carboidrati complessi, si digeriscono lentamente. Contiene vitamine e minerali tra cui il calcio. Approfondisci tute le proprietà del teff.
Quinoa
La farina di quinoa ha un sapore deciso e amarognolo. È la più costosa tra le farine senza glutine, insieme alla farina di teff, ma suggerisco di prenderla in considerazione in quanto molto ricca dal punto di vista nutrizionale. Contiene proteine e amminoacidi in proporzioni equilibrate. Ottima fonte di minerali tra cui ferro, potassio, rame, zinco.
Curiosità: l’avena, è senza glutine?
Un discorso a parte va fatto per l’avena. Solo alcune specie pare contengano una minima quantità di glutine per cui, se l’assenza di glutine non è chiaramente dichiarata sulla confezione, l’Associazione Italiana Celiachia non la consiglia alle persone celiache. Per questo non la trovate nell’elenco qui sopra.
In linea di massima se avete solo una sensibilità al glutine o desiderate sperimentare un nuovo sapore, la farina d’avena va bene, anzi ha proprietà nutrizionali davvero interessanti. Consiglio la farina di avena integrale e biologica. Tutte le caratteristiche dell’avena sono ben descritte in questo articolo.
Farine di legumi
Tra le farine senza glutine ci sono anche tutte le farine di legumi, a cui dedicheremo un prossimo articolo.
- Ceci
- Piselli
- Lenticchie
- Lupini
Farine da evitare se siete celiaci o sensibili al glutine
Chi soffre di celiachia probabilmente sa già che deve assolutamente evitare di assumere alimenti contenenti frumento, farro, segale, orzo, spelta, grano Khorasan (Kamut). Consiglio sempre di leggere le etichette perché ci sono alimenti che contengono glutine anche se non dovrebbero.
Una ricetta per la colazione: pancake gluten free
Vi invito a sperimentare utilizzando di volta in volta la vostra farina preferita.
Ingredienti
- 1 uovo bio
- 3 cucchiai di farina di riso integrale bio (oppure di miglio, oppure…)
- mezzo bicchiere d’acqua
- 1 pizzico di sale marino integrale
- 1 pizzico di bicarbonato
- olio extravergine di oliva bio
Miscelate la farina di riso con l’acqua fino a creare un impasto omogeneo. Aggiungete un pizzico di sale. Aggiungete un uovo intero (tuorlo e albume) e continuate a miscelare fino a ottenere una miscela omogenea. Mettete sul fuoco una padella antiaderente del diametro di 22/24cm con un filo d’olio. Dopo un paio di minuti versate la vostra miscela. Cuocete circa 2 minuti per ogni lato tenendo coperta la padella con il suo coperchio.
Servite a fette e mangiate così com’è oppure con del ghee e un velo di confettura biologica.
