Nell’alimentazione moderna mi sento di definire le verdure fermentate “un cibo dimenticato da riscoprire”. In questo articolo spiego cosa sono questi alimenti e quali sono i benefici per il nostro benessere.
Le verdure fermentate, o insalatini per la macrobiotica, sono verdure conservate secondo un metodo noto da secoli in tutto il mondo. Purtroppo sono state un po’ dimenticate. Ne parliamo perché sono alimenti vitali che hanno effetti benefici sul nostro organismo, a partire dall’intestino. Ecco perché è importante conoscerle e riscoprirle.
Indice
Verdure fermentate: cosa sono
Da noi l’esempio tipico sono i crauti, ovvero foglie di cavolo cappuccio tagliate sottili e fermentate. Dall’Oriente abbiamo importato gli insalatini di daikon e di zenzero, ad esempio. La fermentazione avviene secondo un semplice procedimento che prevede
- utilizzo di sale,
- assenza di aria (ossigeno),
- pressione.
Durante questo processo che spiegherò meglio più avanti, si sviluppano dei lattobacilli o fermenti lattici e numerosi micronutrienti tar cui le vitamine del gruppo B, la vitamina C e la vitamina K. I lattobacilli come per esempio il Lactobacillus acidophilus, sono efficaci contro la maggior parte dei batteri enteropatogeni, svolgono così un’azione antibiotica. Per questo motivo le verdure fermentate come i crauti, sono da considerare cibi probiotici.
Perché le verdure fermentate fanno bene
Gli insalatini svolgono importanti azioni a beneficio della salute del nostro organismo. Innanzitutto l’acido lattico, prodotto dalla trasformazione degli zuccheri ad opera dei batteri durante la fermentazione, è un potente disinfettante intestinale con azione antifermentativa e immunostimolante.
Ecco alcune delle azioni che si ottengono quando si mangiano le verdure fermentate, gli insalatini della macrobiotica:
- migliorano la qualità del sangue
- contribuiscono a prevenire gli accumuli di grasso nel fegato
- aiutano la digestione delle proteine e degli zuccheri
- grazie ai lattobacilli migliorano la flora batterica intestinale con molti benefici, tra cui:
- migliorano la sintesi delle vitamine del gruppo B e del gruppo K
- migliorano l’assorbimento dei nutrienti,
- con un uso costante, ripristinano le capacità dell’organismo di mantenersi in buona salute.
- acidificano il tratto intestinale, che inibisce lo sviluppo di germi patogeni;
- aiutano la decomposizione di alcune sostanze cancerogene (vedi bibliografia).
È chiaro ora perché è consigliabile considerare le verdure fermentate o insalatini come parte della nostra alimentazione: i benefici sono davvero tanti.
Cibi da riscoprire: crauti, insalatini & C.
Come detto le verdure fermentate sono molto poco usate ai giorni nostri. Vi invito ad assaggiarle o a riscoprirle.
Tutti potranno goderne dei benefici, sia chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana, sia chi ha un’alimentazione ricca di cibi animali.
Come si preparano le verdure fermentate
Gli insalatini possono essere preparati immergendo le verdure in un liquido salato (acqua e sale o shoyu, acidulato di umeboshi) o per pressione, con aggiunta di sale o di altri ingredienti come ad esempio umeboshi, o foglie di shiso (perilla).
Se avete qualche conoscenza di macrobiotica potete invecchiarli più o meno a lungo, a seconda delle stagioni e dell’azione – yin o yang – che si volete ottenere.
Le verdure più utilizzate
Si possono utilizzare quasi tutte le verdure. Se volete prepararle in casa, le migliori, cioè quelle che garantiscono una migliore riuscita sono le seguenti:
- broccoli
- barbabietole rosse
- carote
- cavolo cappuccio
- cavolfiore
- cetrioli
- daikon
- ravanelli
- topinambur
- zenzero
Come preparare in casa le verdure fermentate (lactofermentate)
- Scegliete le verdure, meglio se biologiche
- Procuratevi un vaso di fermentazione in ceramica, o un pressa verdure.
- Preparate del sale marino integrale o del sale rosa dell’Himalaya (circa 5 grammi per chilo di verdura)
- Pulite con cura le verdure selezionate, meglio se biologiche
- Affettate finemente la verdura scelta e formate, nell’apposito contenitore in ceramica, uno strato di circa 2cm
- Cospargete un pizzico di sale marino integrale o di sale rosa
- Procedete con altri strati fatti nello stesso modo, premendo bene ogni volta in modo da eliminare l’aria. Ricordo che la fermentazione avviene in assenza di ossigeno.
- Una volta riempito il contenitore apponetevi un peso (come si fa con le acciughe in vaso)
- Chiudete con l’apposito coperchio
- Riponente in un luogo fresco e poco luminoso. La temperatura ideale è tra i 10 e i 15°C.
- Dopo 15/20 giorni le verdure fermentate saranno pronte per essere mangiate.
Avvertenze
Le verdure fermentate sono alimenti vitali, per cui non devono essere cotte. Potete usarle per accompagnare insalate o piatti a base di cereali, oppure utilizzarle per preparare gustosi stuzzichini per gli aperitivi o per l’antipasto.
Preferite acquistarle? Ecco dove trovarle
Se preferite acquistare le vostre verdure fermentate o i vostri insalatini già pronti, potete rivolgervi sicuramente a negozi di alimenti naturali e bio. In grande distribuzione non sono così diffusi ma cercando con pazienza potreste trovare almeno i crauti. Per l’acquisto online vi suggeriamo i nostri partner Macrolibrarsi (vedi sotto).
Bibliografia
- NCBI, PubMed: Inclusion of Fermented Foods in Food Guides around the World
- Fabrizio Garro, Abbi cura di te, Edizioni Istituto di Scienze Umane
- Flavio Sacco, Fermentare le verdure, Macro Edizioni
